跑步時(shí)應(yīng)該喝運(yùn)動(dòng)飲料嗎？很多人都錯(cuò)了
暖和的天氣總能激發(fā)出跑者的熱情，一不留神跑個(gè)十幾二十公里想必也不在話下，但如果你跑的時(shí)間比較長(zhǎng)、強(qiáng)度也比較大的話，那么一定要注意補(bǔ)水。
通常情況下，如果距離在10公里以內(nèi)，補(bǔ)充白開水即可，如果距離較長(zhǎng)、速度較快，就需要準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)飲料了。
跑者必須為身體補(bǔ)充流失的電解質(zhì)以保持耐力水平，可以喝些富含碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料，這關(guān)系著健康和運(yùn)動(dòng)安全。
盡管不少跑者都習(xí)慣于跑后來(lái)瓶運(yùn)動(dòng)飲料，但對(duì)于不少志在減肥的小伙伴而言，似乎對(duì)運(yùn)動(dòng)飲料有些「忌憚」，生怕喝了這趟就算白跑了。
其實(shí)運(yùn)動(dòng)飲料從本身的特點(diǎn)來(lái)看就是要有一定的糖，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的跑步會(huì)大量消耗體內(nèi)的肌糖原，引起血糖下降，因此需要及時(shí)補(bǔ)充糖，還有適當(dāng)?shù)木S生素和電解質(zhì)。
很多人看到專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員在比賽中經(jīng)常會(huì)飲用五顏六色的運(yùn)動(dòng)型飲料，所以會(huì)覺(jué)得這是運(yùn)動(dòng)標(biāo)配，炫酷的同時(shí)還健康。
于是自己運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，就大喝特喝運(yùn)動(dòng)飲料。
對(duì)于那些長(zhǎng)時(shí)間艱苦訓(xùn)練，耐力型運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，的確需要大量及時(shí)的能量補(bǔ)充，但并不是每次訓(xùn)練都會(huì)飲用，甚至有時(shí)還會(huì)拒絕。
并且，有些運(yùn)動(dòng)飲料它們含糖量非常高，經(jīng)常食用的話，體內(nèi)的熱量自然貯存很多，會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。
具體來(lái)說(shuō)，等滲和高滲透的運(yùn)動(dòng)飲料，一般含糖量都比較高，按每次運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充500ml計(jì)算，一瓶寶礦力提供的糖分是33g，而高滲透飲料能達(dá)到近50g糖。這對(duì)于有減肥需要的跑者來(lái)說(shuō)，真的不太友好。
在這里給大家科普幾個(gè)概念：
▇ 1.低滲飲料（低滲透壓）
糖分和鹽分的濃度低于人體細(xì)胞環(huán)境，含糖量一般在5g/100ml以下，一般不含電解質(zhì)，適合在跑步過(guò)程中快速補(bǔ)充水分。比如脈動(dòng)。
▇ 2.等滲飲料（等滲透壓）
糖分和鹽分與人體細(xì)胞環(huán)境相似，含糖量多在5-8g/100ml范圍內(nèi)，主要補(bǔ)充能量（糖）和電解質(zhì)，跑步過(guò)程中和跑步后補(bǔ)水都可以，是適用范圍最廣的。比如佳得樂(lè)、寶礦力。
▇ 3.高滲飲料（高滲透壓）
糖分和鹽分的濃度均高于人體環(huán)境，含糖量一般高于10g/100ml，有的可高達(dá)12g，可以補(bǔ)充人體流失的大量糖分，不適合快速補(bǔ)充水分，更適合跑后休息一陣再喝。比如啟力、戰(zhàn)馬。
▇ 4.功能飲料
還有一類常見的飲料叫“功能飲料”，比如紅牛，它不是專供運(yùn)動(dòng)人群的，更常見于加班人群，主要是為了抗疲勞，因此成分中含有牛磺酸和咖啡因，運(yùn)動(dòng)人群在某些特定情況下也可以飲用。可見，功能飲料和運(yùn)動(dòng)飲料并不能劃等號(hào)。
有些運(yùn)動(dòng)飲料里面含有鈉、鉀等電解質(zhì)，如果你出汗量大，補(bǔ)充一點(diǎn)有好處。普通人如果平時(shí)飲食和運(yùn)動(dòng)前后吃一定的蔬菜或水果，其實(shí)電解質(zhì)基本已經(jīng)得到補(bǔ)充。
如果不跑步，盡量不要喝運(yùn)動(dòng)飲料、果汁和蘇打水等，它們含有較高卡路里，而且不會(huì)產(chǎn)生飽腹感，對(duì)減肥毫無(wú)益處。
不過(guò)，如果你跑的距離長(zhǎng)、強(qiáng)度高、能量消耗大，喝一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料并無(wú)大礙，但市面上的運(yùn)動(dòng)飲料品種繁多，到底哪款更好呢？
下面我們就為大家列舉幾個(gè)市面上比較常見的運(yùn)動(dòng)飲料：
▇ 1.佳得樂(lè)
屬于等滲飲料，可以足量補(bǔ)糖、適量補(bǔ)鈉、完美補(bǔ)鉀，適合運(yùn)動(dòng)中全面補(bǔ)充水、糖及電解質(zhì)，推薦在大強(qiáng)度和長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中飲用。
▇ 2.動(dòng)益加
屬于等滲飲料，適量補(bǔ)糖、充分補(bǔ)鈉、適量補(bǔ)鉀，適合運(yùn)動(dòng)中全面補(bǔ)充水、糖以及電解質(zhì)。
▇ 3.寶礦力水特
屬于等滲飲料，足量補(bǔ)糖、補(bǔ)鈉，但無(wú)法補(bǔ)鉀，適合在運(yùn)動(dòng)中飲用。
▇ 4.屈臣氏愛動(dòng)
屬于低滲飲料，適量補(bǔ)糖、少量補(bǔ)鈉、足量補(bǔ)鉀，適合運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水，推薦在中短時(shí)間運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充，長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)鈉相對(duì)不足。
▇ 5.尖叫系列三款
綠色的纖維型，屬于低滲飲料，可足量補(bǔ)糖、適量補(bǔ)鈉，但無(wú)法補(bǔ)鉀，比較適合中短距離的跑步，以補(bǔ)水為主。
紅色的植物型，屬于低滲飲料，足量補(bǔ)糖、適量補(bǔ)鈉，但無(wú)法補(bǔ)鉀，含少量牛磺酸，可能有一定程度的保護(hù)心臟和抗氧化的作用，比較適合中短距離的跑步，以補(bǔ)水為主。
藍(lán)色的多肽型，屬于低滲飲料，除補(bǔ)鈉量略高于前面2種以外，其它功能與紅色植物型相同。
▇ 6.酷樂(lè)仕維他命獲得
屬于低滲飲料，適量補(bǔ)糖、微量補(bǔ)鈉，無(wú)法補(bǔ)鉀，含少量牛磺酸，可能有一定程度的保護(hù)心臟和抗氧化的作用，比較適合半小時(shí)以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)，以補(bǔ)水為主。
▇ 7.統(tǒng)一UNI Sport
屬于低滲飲料，適量補(bǔ)糖、足量補(bǔ)鈉、無(wú)法補(bǔ)鉀，含少量左旋肉堿，比較適合在短時(shí)間運(yùn)動(dòng)中飲用，以補(bǔ)水為主。
▇ 8.水動(dòng)樂(lè)
屬于低滲飲料，可以少量補(bǔ)糖、適量補(bǔ)鈉、無(wú)法補(bǔ)鉀，比較適合半小時(shí)以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)中飲用。
▇ 9.脈動(dòng)
屬于低滲飲料，適量補(bǔ)糖，但是不含鈉和鉀，比較適合半小時(shí)以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)中飲用，以補(bǔ)水為主，無(wú)法補(bǔ)充電解質(zhì)。
▇ 10.日加滿
屬于等滲飲料，足量補(bǔ)糖、微量補(bǔ)鈉、無(wú)法補(bǔ)鉀，含氣體屬于碳酸飲料，可以在半小時(shí)以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)中飲用。
此外，據(jù)研究顯示，在大量出汗的情況下，最好選用低滲透壓或等滲透壓的飲料，糖濃度是運(yùn)動(dòng)飲料滲透壓的主要決定因素。
對(duì)此你可以看飲料瓶上的營(yíng)養(yǎng)成分表，含糖量在3~8克/100毫升之內(nèi)都是可以的，此外還一定要含有一定量的鈉、電解質(zhì)和維生素。
從運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看，運(yùn)動(dòng)前后不建議喝含有碳酸成分的飲料，如果你是高血壓或糖尿病患者的話，對(duì)于運(yùn)動(dòng)飲料的選擇一定要慎重，可以少量或不喝。
而對(duì)于需要進(jìn)行低肝糖訓(xùn)練的馬拉松運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，那就要另說(shuō)了。
耐力運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行的低肝糖訓(xùn)練指的是在身體肝糖水平偏低的狀態(tài)下訓(xùn)練，然后以肝糖充足的狀態(tài)進(jìn)行競(jìng)賽。例如馬拉松運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)，會(huì)有意拒絕補(bǔ)充外部能量，也就是一直練，不吃東西（但水還是喝的）！
這樣一來(lái)肝糖的濃度就會(huì)降低，從而引起身體內(nèi)分泌的改變，使得身體產(chǎn)生適應(yīng)。這種適應(yīng)體現(xiàn)在人體的基因?qū)用嫔稀Ｅe個(gè)簡(jiǎn)單的例子，訊息傳遞路徑為：運(yùn)動(dòng)刺激——信使——訊息傳遞路徑——基因反應(yīng)——功能性適應(yīng)。
而AMPK正是其中的一條路徑，它的活化能夠致使線粒體迅速發(fā)展，某項(xiàng)研究表明，2小時(shí)的騎車訓(xùn)練，可以促使AMPK提升9倍！
而如果運(yùn)動(dòng)開始后就開始補(bǔ)充碳水，就無(wú)法營(yíng)造體內(nèi)低肝糖的狀態(tài)，AMPK得到不提升，自然無(wú)法增強(qiáng)體能。所以你會(huì)聽到這樣的建議：運(yùn)動(dòng)后延遲一段時(shí)間，再補(bǔ)充能量。
這樣做的目的就是為了維持一段時(shí)間來(lái)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)刺激，提升AMPK。所以馬拉松運(yùn)動(dòng)員并不會(huì)在每一次長(zhǎng)跑中都會(huì)飲用運(yùn)動(dòng)飲料，那么你就要自己考慮，如果你是為了跑馬PB，提升體能，而不是常規(guī)的跑步運(yùn)動(dòng)，是否還需要在運(yùn)動(dòng)中飲用大量的運(yùn)動(dòng)飲料呢？
總結(jié)一下，如果跑步時(shí)間不超過(guò)60分鐘，一般情況下，無(wú)需在跑步期間或者跑步之后喝運(yùn)動(dòng)飲料。對(duì)于短距離跑步來(lái)說(shuō)，普通的白開水是結(jié)束運(yùn)動(dòng)之后最好的補(bǔ)水方式。
